비타민 종류와 효능은?? [나에게 필요한 종류 한눈에 보기]

종합비타민 하나를 챙겨 먹는 것도 좋지만 필요에 따라서는 목적을 가지고 비타민을 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 비타민 A, B, C, D 등 매우 많은 종류가 존재하고 각각 하는 역할이 달라 어떤 비타민을 섭취해야 하는지 헷갈리기만 합니다.

 

그래서 아래에서 쉽게 정리해 둔 표를 보고 내게 어떤 비타민이 중점적으로 필요한지 살펴보고 함유 성분, 함량을 따져보고 구매할 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 수용성, 지용성 비타민의 특성과 함께 표로 정리되어 있는 효능과 결핍 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민 종류와 효능

자세하게 알아보기 전 비타민들은 물에 녹는 수용성과 기름에 녹는 지용성으로 나뉘고 그 안에서 또 종류에 따라 나뉘어 지게 됩니다. 아래에서는 한눈에 쉽게 볼 수 있는 표를 살펴보실 수 있습니다.

수용성 비타민

수용성 비타민이란 체내 수용성 매개체(물)를 이용해 몸 속에서 운반되고 녹아서 사용됩니다. 또한 몸에서 필요한 만큼의 양을 사용 후 불필요한 양은 주로 소변으로 배출되기 때문에 몸에 쌓이지 않아 과다 복용으로 인한 문제보다는 결핍 증상이 많이 나타납니다.

 

비타민	효능	결핍 증상	음식
B1 (Thiamine, 티아민)	성작 촉진, 탄수화물 소화 도움, 신경 조직, 근육, 심장 활동 개선	에너지 대사장애, 무력감, 소화 장애, 체중 감소, 우울증 등	건조효모, 쌀겨, 무정제 밀, 오트밀, 땅콩, 돼지고기, 야채, 우유 등
B2 (Riboflavin, 리보플라빈)	피부, 손톱, 머리카락 개선, 시력 증징 및 피로 경감	입술, 피부, 구강 염증 및 기능장애	우유, 간, 신장, 맥주 효모, 치즈, 녹황색 야채, 물고기, 달걀 등
B3 (Niacin, Niacinamide, Nicotinic acid, 나이아신)	에너지 대사, 위장장애 개선, 편두통 개선, 혈액순환 촉진, 콜레스테롤 감소, 피부 개선	구내염, 신경과민, 피부염, 설사, 건망증, 불면, 만성두통, 소화장애, 빈혈 등	간 , 맥주 효모, 콩팥, 소맥 배아, 물고기, 달걀, 찐 피너츠, 가금류, 아카도 등
B5 (Pantothenic, 판토텐산)	염증 방어, 상처 치유 도움	저혈당증, 십이지장 궤양, 혈액 및 주 장애	고기, 무정제 곡류, 겨, 콩팥, 간, 염통, 녹색잎 야채, 닭고기, 당밀 등
B6 (Puridoxine, 피리독신)	단백질과 지방질의 적절한 흡수 도움, 신경 및 피부질환 예방, 노화 방지 도움	빈혈증, 지루성 피부염, 설염, 신경증 불면증, 초조감, 근육 통제력 상실, 편두통 등	맥주 효모, 밀기울, 간, 염통, 멜론, 캐비지, 폐 당민, 우유, 달걀, 쇠고기 등
B7 (Biotin, 비오틴)	피부 및 모발 개선, 심혈관질환 예방, 신진대사 개선, 혈당 조절, 신체 조직 및 근육 생성	탈모, 손발톱 갈라짐, 피부 질환, 우울증, 기면증 등	효모, 소 간, 콩, 곡류, 계란, 연어, 유제품 등
B9 (Folic acid, 엽산)	빈혈 예방, 젖 분비 촉진, 암 발병 예방, 진통 효과 등	태아의 언청이, 사지기형, 심장기형 발생의 위험 증가, 임신시 빈혈, 피부질환, 탈모, 우울증 등	짙은 녹색 야채, 인삼, 쇠간, 노른자, 살구, 호박, 아보카도, 콩류 등
B12 (Cobalamin, 코발라민)	빈혈증 예방, 어린이의 성장 촉진, 체력 증진, 집중력, 기억력 향상에 도움	악성 빈혈, 무기력, 우울증, 혈소판 감소증, 요도 및 괄약근 장애	간, 쇠고기, 돼지고지, 달걀, 우유, 치즈, 콩팥 등(채식주의자의 경우 비타민B12 결핍이 자주 나타남)
C	면역력 증진, 비염 개선, 항염 및 항암 효과, 피로 개선 등	모발 가느러짐, 우울감, 코피, 치통, 체내 자가 면역 부족, 만성피로	딸기, 오렌지, 브로콜리, 풋고추, 시금치, 붉은색 파프리카, 양배추, 키위, 귤 등

(참고: 약학정보원 비타민 및 주요 미네랄)

 

 

지용성 비타민

체내의 지방에 의해 녹는 비타민으로 소화, 흡수, 운반, 저장 등 모든 과정이 지방에 의존하여 이루어지기 때문에 수용성 비타민 보다 흡수율이 좋습니다.

 

하지만 과도한 섭취를 하게 되면 체내에 쌓여 부작용을 겪을 수 있기 때문에 일일 권장량을 지켜서 복용하는 것이 바람직합니다.

 

비타민	효능	결핍증상	음식
A (Retinol, 레티놀)	시각 기능 유지 및 개선, 유전자 전사, 면역 기능, 항산화 작용, 노화방지	야맹증, 안구건조증, 식욕감퇴 등	고구마, 버터, 케일, 시금치, 호박, 달걀, 파파야, 망고, 완두콩, 브로콜리, 우유 등
D (Calciaferol, 칼시페롤)	뼈와 치아 개선, 우울감 개선 등	구루병, 골다공증	연어, 계란 노른자 등 (햇빛에 10~15분 노출하는것이 효과적)
E (Tocopherol, 토코페롤)	피부 및 모발 개선, 호르몬 균형, 눈 건강 도움, 노화 예방	근력 저하, 근육량 손실, 시력 저하, 불안정한 걸음걸이	아몬드, 시금치, 순무잎, 식물성 오일, 아보카도 등
K (K1:필로퀴논),(K2:메나퀴논)	골다공증 예방, 심장 건강 개선, 항암 효과,	지혈기능 저하 등	근대, 봄양파, 방울 양배추, 시금치, 케일, 브로콜리 등

 

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